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心率, 強度, 估測, 評級, 跑步

簡介

有關如何使用瑞典心理學家Gunnar Borg發明的〈感覺盡力程度評級表〉（Rating of Perceived Exertion Scale）去判斷自己運動強度是否合適。

感覺盡力程度評級

——一個判斷運動強度的簡單方法

作者：Elizabeth Quinn, About.com. 發表：2004年3月9日

判斷運動強度水準有很多不同的方法，比較常見的有“說話測試”，“目標心率範圍”和Borg先生的“感覺盡力程度”(Rating of Perceived Exertion)（RPE）。以下內容由CDC提供，對感覺盡力程度法(PRE)做一個介紹。

“感覺盡力”指你覺得自己身體在多努力地工作。它基於人在運動時的身體各項感覺——心率加快、呼吸急促、出汗增加、肌肉疲勞。一個人的排泄率，儘管是種主觀衡量，可說提供了對運動中實際心率的一個不錯估計* (Borg, 1998)。醫生基本同意感覺盡力指標在Borg表(Borg Scale)上在12到14之間都是屬於合適強度的運動狀態。在運動中利用Borg表打分（具體做法見下）瞭解自己身體在多努力地運作，能指導你加大或減少運動，調整到最佳運動強度。

通過監視自己身體感覺能更方便知道何時調整運動強度。比如一個步行鍛煉者希望參與中等強度的運動，可以以Borg表的"有點難"程度（12－14分）為目標；如果他說自己現在肌肉疲勞同時呼吸輕鬆（Borg表上的9分），就要去增加強度。反之，如果他覺得“非常難”（Borg表上的19分），他就得去放緩運動節奏。

一個人的感覺儘量的評分乘以10與運動中實際心率有很高的相關度，故盡力程度能相當不錯地估計運動中的心率。(Borg, 1998)。例如，一個人的感覺盡力評分(RPE)為12，12乘以10等於120，心率就應該基本在120次/分鐘。請注意，這個計算只是一個粗略估算，隨著年齡和身體狀況的不同，真實心率會不盡相同。在那些接受會影響心率或脈搏率的療程人群中，Borg感覺盡力程度評分也是很受歡迎的判斷強度的方法。

如何使用感覺盡力程度評分表

做運動時，希望你能夠對你的盡力程度/比例進行評分。這種感覺應該反映該項練習對於而言有多艱難，綜合各種感觀和身體感覺到的壓力、努力以及疲倦感。別為例如腿疼、氣短這些狀況擔心，專注于做運動時的綜合感受。

運動時對比下面的評分表，分數從6到20——6意味著“完全沒投入”而20意味著“已傾盡全力”。根據你目前的投入程度選擇最適合的那個評分，這樣就能知道目前運動的強度水準，然後可以根據自己希望的強度水準來加強或減緩運動。

試著拋開實際承受的身體負荷，盡可能真實地評價投入程度。你自己努力和投入感是非常重要的，而不是它與他人的相比如何。對比評分表和自己的感覺，選一個分數。

6 完全沒有投入

7 投入一點點

8

9 非常輕鬆 - (用一個很舒服的速度在輕鬆緩慢地行走)

10

11 輕鬆

12

13 有點辛苦 (在努力了，感覺有點累但可以繼續)

14

15 辛苦 (沉重)

16

17 非常辛苦 (非常艱苦，感覺非常疲勞)

18

19 辛苦極了 (按目前的速度再也無法繼續了)

20 已傾盡全力

感覺盡力程度評分【輕鬆版】

http://www.yeeyan.com/articles/view/DING/6108