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＠ Warren Buffet 華倫．巴菲特（最偉大的投資家）

＠華倫巴菲強調成功投資的重要因素，取決於企業的實質價值，和支付一個合理劃算的交易價格，他不在意最近或未來一般股市將會如何運作．

＠ 華倫巴菲特從不投資他不了解的企業，他四十年的投資職業生涯裏，只有十二個投資決策，造成他今日與眾不同的成功地位．

心率, 強度, 估測, 評級, 跑步

簡介

有關如何使用瑞典心理學家Gunnar Borg發明的〈感覺盡力程度評級表〉（Rating of Perceived Exertion Scale）去判斷自己運動強度是否合適。

跑步

當你想到對待跑步這件事的時候，你大概指只能想到兩種情況，一種是喜歡跑步，另一種則是討厭。當然也有些人是又愛又恨。跑步是一項痛苦，無趣，讓人精疲力盡的運動。但是為什麼有那麼多人熱愛它呢？是什麼讓人們痛恨它但卻不斷堅持呢？看起來，跑步的好處要比它的枯燥無味重要的多。

許多人開始跑步或許都是抱著這樣的目的開始的：減肥或是增加大腿的肌肉。這些當然是跑步潛在的好處，但不是唯一的。跑步的最大好處之一是他從許許多多的方面讓你的身體獲得好處。跑步還可以讓你認識數多朋友，讓你去參加比賽，（比如奧運火炬手）。事實上，跑步有太多的好處，以下就是跑步最大好處的列表。

  1，為什麽我們要跑步？

肥胖是高血脂癥、動脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、糖尿病、婦科病、皮膚病、心臟病、癌癥、肝病、呼吸系統的疾病、腎臟的毛病、背痛、關節及四肢疾病、直立性血壓過低的根源之一。
運動過少更是現代所有亞健康疾病的根源。

跑步的好處說也說不完：
1），形體變瘦了，衣服好買了；
2），體質變好了；
3），不會經常感冒發燒了；
4），與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了；
5），精力變好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），讓你更加自信。
8），放松自己，減輕壓力。
9），能夠有宗教聖徒般的“跑步者高峰體驗”。
10），鍛煉你的頭腦。

在我們的身邊，有許許多多持續慢跑的人抑制了糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑癥的例子。
相關文章參見《跑步的十個最大好處》：
http://bbs.runbible.cn/thread-3587-1-1.html

2，拋開功利的角度，跑步是很有樂趣的，特別是你到了能夠持續跑步1小時的階段後（很容易的，三個月就能達到）。跑過了乳酸期後（大致3km以後），人就感覺身子輕了，心隨我動了。

我曾經在清晨跑過城市，看到了這寧謐而安靜的街頭，充滿了歡樂和自由；
我曾經跑過雨後的山巔，青翠的草地，晶瑩的樹葉，融進我的心田。山巔南面是蔚藍的鹽田灣，白雲朵朵，飄蕩在我的腰間；
我曾經跑過深秋的鄉村，稻田金黃，泥土芬芳；

這四季，春有春花秋有月，夏有涼風冬有雪，我跑過無數的美景，深深地為這世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限於一個個狹隘的場地，你會發現，這世界，大有美麗。唯有用心去感受這山、這水、這芳香的大地，我們才不白活一回。

人人均可輕松養成跑步的習慣
http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html

3， 長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。在這兒，我自己總結了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統化。突然，我發現了一本書《chirunning》，這本書和我的思想不謀而合。借助這一技術，我的每日跑量有了提高，長距離跑受到的傷痛也減弱了很多。當然，由於我自己是中國人，而且一直有站樁，所以有些問題理解的比作者深刻。
    總而言之，太極跑的要點有以下：
0），專註，時時刻刻註意跑步的要點，哪兒緊張就放松哪兒。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進；
以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。
4），頭部挺拔，與背部一樣直；
5），胳膊放松，向後擺；
6），身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理；
7），背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。
8），大腿、小腿均柔軟地放松；
9），身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。
10），中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。
11），腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松為前提。
這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕松自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。
當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕松松跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公裏以上的超級馬拉松而已。

3，跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要註意這一點。“萬練養為先”！有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。“上醫治未病”，運動傷害的關鍵在於預防，不在於醫療。

一旦有傷痛產生，將強迫我們休息一月乃至一年，以前的跑步成績基本需要從頭開始練。因此必須做好膝蓋保健操（其實就是中國傳統武術中的站樁）：

http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html

傳統武術有個重要的法寶：站樁。只有站過三年樁後，才教你招式。站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。後面的暫時很難達到，先不講，我們先講站樁對膝蓋的好處。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。。如果膝蓋沒有練好，武術的很多招式很傷人的。現代跆拳道等拳術不講究這點，而且做高擡腿、獨腿的動作，結果導致10個學跆拳道的，9個膝蓋都有問題。

傳統武術講究一個“養用結合，養用促進”。養有養筋骨、血脈、精神的作用，但是主要方式就是站樁、做膝蓋保健操。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

跑步本身這個能力是會隨著年齡增加而衰減的，而且長時間不跑能力會退化下來。但是站樁練就的膝蓋能力會不斷積累，不會衰退，會伴隨你一輩子。人的運動能力，唯有通過站樁才能固化下來。“所謂練拳不練功，到老一場空。練功不練拳，到老練不全”，就是這個道理。

4，跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步聖經網站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。

6，跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

7，跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公裏以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

8，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微幹點，不那麽滑了，就可以跑，很爽。

9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公裏，然後又休息很長時間不跑，這樣很傷膝蓋。對於健身者和業余的比賽者來說，每隔一天跑一次，是比較合適的頻率。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

10，除非用於比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每周跑三次，每次4公裏以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續（我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持）1個月，就上癮了。

11，跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養而無害，勁以屈蓄而有余。”先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。

12，跑步訓練計劃可以很復雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公裏開始，到每次1小時左右，或者10公裏左右，然後周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公裏左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公裏左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這麽簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

13，跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。
關於拉伸，參見跑步聖經網站下面的帖子：
http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html

14，如果用於減重的話，就我個人經驗，最好是每次運動時間持續45分鐘以上或者8公裏以上（能達到哪個是哪個。如果你時間達到了，無需追求距離；如果你距離達到了，無需追求時間。但是一般減重者都是容易在跑走結合的情況下達到時間，這就夠了。）。這樣下來效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開始，前面的積累階段必不可少。

15，如果用於減重的話，剛開始可能體重比較重，此時可以先從快走開始，然後過渡到跑一段走一段跑一段，最後才是全程慢跑，只要把時間耗足，效果自然而然就能達到。總之，要從容易起步的開始，只有開始了，才有效果。如果起始目標定的太高，唯一的結果是要麽主觀上太累了而不能堅持下去，要麽客觀上受傷了而無法堅持。實際上，只要你開始了，循序漸進了，你就會上癮。上癮後，減肥就只是個副產品而已。

16，如果用於減重的話，有一個非常重要的技巧：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。吃早飯能給身體釋放信號：能量充足，使勁消耗吧！從而能提高身體的新陳代謝率，加多能量消耗。午飯也是如此。晚飯只需6分飽即可。這句話大家都會背，實際上，還有一個重要的原理：跑步能夠抑制食欲，所以健身減肥兩不誤。但是跑步只是在一定條件下抑制食欲！如果你是在晚飯前跑步，這兒有個非常重要的技巧：跑前半小時吃點東西，使肚子在跑步時不會餓。這樣，不僅會抑制食欲，從而在跑步後基本沒啥胃口，而且會提高運動時的新陳代謝率，消耗更多能量。很多人說運動後吃的更多，就是因為他們在運動時是饑餓的，身體釋放大量信號：能量不足，趕緊補充！從而運動後吃得更多。如果運動前吃一點（如果你本來就不餓，那麽就不用吃了，不可機械理解，我最怕某些人聽話只聽半截，看貼只看兩行，從來不從原理出發而機械理解！），運動時身體就會釋放信號：能量充足，使勁消耗吧！從而提高了新陳代謝率，消耗了更多能量；跑完後，身體仍然釋放信號：能量充足著呢，不用再吃了！從而出現了跑步抑制食欲的現象。
具體原理，參加跑步聖經網文章：
http://bbs.runbible.cn/thread-3468-1-1.html

17，對於女性跑步健身者來說，一個好的運動內衣是比較重要的。好的運動內衣支撐能力比較強，能夠防止減掉胸部的脂肪和預防胸部的輕微下垂。

100，你可以不管以上幾點，只要走出去，跑出去，輕松開始，慢慢跑，慢慢加量，到了1個月後，自動上癮了，欲罷不能了。無論是工作還是運動，只要你開始了，你就成功了50%了。無論是《成功人士的七個習慣》，還是《細節決定成敗》，無論是《贏》，還是《GTD》，只有一個原則：下一步，你將怎麽做？只要你跑了1000米，10000米、馬拉松對你來說都不是難題，健康而精力充沛的身體也不再是夢境。

<< Randy Pausch 教授：人生的最後一堂課 >> 全文

本文譯 by 朱學恆 

整理自 :  朱學恆的翻譯字幕

　In our day certain economic truths have become accepted as self-evidence.

　　在我們這個時代，特定的經濟真相作為不言而喻的事實被接受。

　　A second bill of right

　　第二權利法案

　　Under which a new basis of security and prosperity can be established for all, regardless of station or race or creed: